Cvičení na gymnastických mičích
LÍNÝ BROUČEK
- posílení svalstva nohou, rukou a uvolnění zad
položíme se břichem na míč, míč široce obkročíme, špičky chodidel jsou na podlaze a ruce máme položené před sebou;
- pak se odrážíme chodidly od podložky a váhu přenášíme na ruce, čím více máme ruce pokrčené tím je cvik účinnější
- obměnit cvik můžeme tím, že stejně obkročíme míč, ale tentokrát budeme přenášet z pravé ruky a nohy na levou, ruce zapažujeme
KLOUZAČKA
- nácvik podsazování pánve
- důležité je stáhnutí zadečku k sobě
- dosáhneme tak pohybu pánve vpřed
- uvolněním hýždí a břišních svalů opět navodíme přirozené bederní prohnutí
- pozor při podsazování pánve na kulatá záda v hrudní oblasti a předklánění hlavy
-> „houpeme“ se na míči dopředu a dozadu
VYSOKÝ KOPEC
- posílení břišního svalstva
- položíme se na záda, nohy pokrčíme v kolenou a míč přidržujeme rukama na břiše
- pomalu rolujeme míč po stehnech co nejvýše, hlava a ramena se zvedají od podlahy až do sedu
- pomalu kulatě pokládáme záda zpět na podlahu a přecházíme zpět ho lehu
- kutálíme-li míč v širokém roznožení podél jednoho stehna ke koleni, posilujeme tak šikmé břišní svaly
KLEŠTĚ
- posílení hýžďového a břišního svalstva,nácvik podsazení pánve
- v lehu na zádech položíme lýtka na míč, ruce podél těla (lehčí v upažení)
- s výdechem stáhneme břišní a hýžďové svaly a podsadíme pánev, zvedáme hýždě několik centimetrů nad podložku
-celou dobu mírně pokrčená kolena, pánev nezvedáme vysoko
TUNEL
-posílení břišního a hýžďového svalstva
- v lehu na zádech položíme paty na míč, ruce podél těla
- stahem hýžďového a břišního svalstva postupně zvedáme trup nad podložku
- v konečné poloze tvoří trup se stehny přímku
PADACÍ MOST
- protažení vzpřimovačů trupu, svalstva na zadní a vnitřní straně stehen
- v roznoženém sedu položíme míč před sebe, koulením míče vpřed co nejdále překláníme trup, v této poloze chvíli vydržíme, vydechneme a vrátíme se zpět do výchozí polohy –
- pozor na pokrčení kolen
VOLANT
- protažení vzpřimovačů trupu, svalstva na zadní a vnitřní straně stehen
- navazuje na předcházející
- v hlubokém předklonu koulíme míč vpravo a vlevo
VÁLEC
-> protažení svalstva v oblasti žeber a na vnitřní straně stehen
- v roznoženém sedu si položíme dlaň a předloktí na míč ležící po straně těla
- se současným ukláněním trupu a hlavy koulíme míč co nejdále do strany a vydechneme
- po chvíli se vrátíme do základní polohy
NEPOSEDNÝ BATOH
-protažení prsního svalstva, pohyblivost pletence ramenního
- posadíme se do vzpřímeného tureckého sedu, podáváním míče před tělem a za tělem z pravé ruky do levé kutálíme míč kolem celého těla
- pozor na kulatá záda a nepředsunovat bradu
ŠVIHADLO
- dynamické koordinační cvičení
- houpání si zpestříme pohybem paží, pokrčíme ruce v lokti, jako když držíme švihadlo a provádíme bočné kruhy nejprve vpřed, potom vzad
- nezvedáme ramena, krouživý pohyb vychází z loktů
JÍZDA NA KONI
- dynamické koordinační cviční
- pořádně se rozhoupat můžeme i následujícím cvikem
- ruce jsou před tělem, pokrčené v loktech, dlaně vzhůru (držíme uzdu)
- houpání zintensivníme švihovým pohybem předloktí vzhůru.
-pohyb vychází z loktů, ramena jsou uvolněná, rozložená do šířky